Oggi il termine dieta è utilizzato perlopiù per indicare dei regimi alimentari restrittivi finalizzati alla perdita di peso sia per una questione puramente estetica ma anche molto spesso per problemi di salute, quindi la maggior parte delle persone vede la dieta come un sacrificio a cui sottoporsi per raggiungere un determinato obiettivo. Se torniamo invece alle origini della parola DIETA, che deriva dal greco DIAITA: modo di vivere, capiamo che in realtà la dieta dovrebbe essere intesa come uno stile di vita da adottare e, non come un percorso da seguire per un breve periodo di tempo, destinato ad essere abbandonato una volta raggiunto l’obbiettivo finale, sia esso la perdita di peso estetica o la perdita di peso correlata ad alcune patologie. Si entra così in un circolo vizioso: mangio, ingrasso, mi ammalo o non mi piaccio più fisicamente, devo dimagrire, perdo peso, riprendo le cattive abitudini devo dimagrire di nuovo, e così si ricomincia. Per questo dobbiamo imparare a vedere la dieta come un percorso da affrontare non solo per raggiungere uno scopo, ma come una scelta di vita, facciamo della dieta il nostro stile di vita. Sembra difficile ma seguendo alcune piccole regole tutti possono riuscire a condurre uno stile di vita sano.
CONTROLLA IL TUO PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO Il peso corporeo è il bilancio energetico tra le entrate e le uscite caloriche, l’energia introdotta con gli alimenti se è in eccesso, cioè maggiore di quella che si consuma, si accumula sotto forma di grasso corporeo andando ad incidere sull’aumento di peso, viceversa se l’energia è introdotta in difetto, cioè meno di quella che si consuma, l’organismo la ricava dalle riserve di grasso. Per mantenere un peso bilanciato non basta solo seguire un’alimentazione sana ma bisogna anche mantenersi attivi in modo da aumentare la spesa energetica.
CONSUMA PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA, apportano non solo carboidrati ma anche vitamine e minerali e inoltre i cereali e soprattutto i legumi sono anche buone fonti di proteine. Questi alimenti sono la fonte principale di carboidrati della nostra alimentazione che per essere equilibrata dovrebbe avere un apporto calorico di circa il 50-60% derivante dai carboidrati, apportano inoltre fibre che pur non avendo un valore nutritivo sono molto importanti per alcune funzioni dell’organismo: quelle insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando non solo lo svuotamento gastrico ma dando anche una sensazione di maggiore sazietà e facilitando l’evacuazione delle feci, quelle solubili in acqua invece, formano dei gel che rallentano l’assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi contribuendo al controllo della glicemia e del colesterolo.
GRASSI : SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’ I grassi sono importanti nella nostra alimentazione ma è importante non eccedere con le quantità cosa che invece spesso capita. Per mantenere sotto controllo l’introito di grassi modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare, preferendo grassi di origine vegetale (olio extravergine d’oliva e oli di semi), non eccedere nel consumo di alimenti fritti, mangia più spesso il pesce, tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile, tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
ZUCCHERI DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE NEI GIUSTI LIMITI Gli zuccheri sono facilmente assorbiti quindi il loro consumo specialmente se assunti da soli, provoca un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Per mantenere sotto controllo l’introito di zuccheri semplici: modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate, limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni.
BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA L’acqua nel nostro organismo rappresenta un costituente principale, è indispensabile per tutte le reazioni fisiologiche e fa da solvente per i vari nutrienti svolgendo un ruolo essenziale nella digestione e nell’assorbimento di quest’ultimi. Per avere la giusta idratazione: asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
IL SALE ? MEGLIO POCO Il contenuto di sale presente naturalmente negli alimenti sarebbe già necessario a ricoprire il nostro fabbisogno giornaliero quindi in realtà non si dovrebbe aggiungere sale agli alimenti, studi recenti però hanno stabilito che un consumo di 6 gr di sale la giorno è un giusto compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione del rischio legato ad un eccessivo consumo di sale che potrebbe causare ipertensione arteriosa malattie del cuore e dei reni.
BEVANDE ALCOLICHE IN QUANTITA’ CONTROLLATA Le bevande alcoliche sono costitute da acqua, alcol etilico e alcune sostanze aggiunte come aromi o coloranti. La parte principale però è l’alcol etilico sostanza inutile per il nostro organismo e quasi tossica, che però riesce ad essere tollerata dal nostro organismo a patto che si rispettino le quantità consigliate: 2-3 unità alcoliche al giorno per l’uomo, e 1-2 unità alcoliche al giorno per la donna.
VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA Ogni giorno attraverso la nostra alimentazione dovremmo assicurarci l’apporto necessario per il funzionamento del nostro organismo non solo dei principali nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma anche di altri nutrienti indispensabili come acqua, vitamine e minerali. Ci sono inoltre alcuni nutrienti che l’organismo non è in grado di produrre da solo che sono definiti essenziali e che devono essere introdotti con la dieta. Purtroppo un alimento completo che possa da solo fornire tutti i nutrienti non esiste, quindi è necessario variare le scelte a tavola e assicurarsi che ogni giorno la nostra alimentazione comprenda almeno un alimento appartenente ai vari gruppi alimentari.
Seguendo queste piccole regole possiamo “fare della dieta il nostro stile di vita” ed essere in salute senza fare enormi sacrifici.
Questi consigli sono rivolti a tutti ma ovviamente in caso di patologie specifiche è sempre meglio rivolgersi ad un professionista e non affidarsi al fai da te.
Dott.ssa Ludovica Napoletano
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
